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成都市籍田中學心理抗疫指南

2020年02月17日 11:03:31 訪問量:264

隔空守候  與你同在

 

2020年的初春,突如其來的新冠疫情打亂了我們的所有計劃,何時開學沒有確定。生活被打亂,學習被干擾,我們還是需要繼續。如何在新冠疫情的形勢下做好居家學習的相應準備,顯得尤為重要。

一、面對疫情我們可能會有這樣的感受

(一)因害怕疫情可能產生的身心反應

1.認知上:害怕自己或家人、朋友被感染;擔心疫情難以控制;擔心就醫困難、物資短缺等。

2.身體上:頭暈、胸悶、心跳加快、呼吸急促、食欲不振、不舒服等。

3.情緒上:恐慌、害怕、擔心、焦慮、壓抑、情緒波動較大等。

4.行為上:頻繁刷屏查閱疫情的相關信息,反復過度清洗消毒、測量體溫等,注意力無法集中、坐立不安等。

(二)因久居家中可能產生的身心反應

1.認知上:由于外出活動減少、無法走親訪友顯得很無聊;在家待著無事可做,不如睡懶覺、打游戲等。

2.身體上:頭暈、疲乏、無力、食欲不振、不舒服、身體素質減弱等。

3.情緒上:無聊、枯燥、壓抑、孤獨、郁悶、情緒波動較大等。

4.行為上:晝夜顛倒,生活無規律;沉迷于看電視打游戲,生活較懶散;不是坐著就是躺著,機體活動大量減少等。

面對突發的疫情,如果你或者家人出現了以上的反應,時間在兩周左右都屬正常范圍,這是人類本能的心理反應,我們可以接納這種狀態,不必過于焦慮,允許自己對疫情保持應有的警覺。

二、面對疫情我們可以這樣積極應對

(一)做好衛生防疫,保持鎮定心態

1.堅持“宅、戴、洗”:減少外出,盡量待在家里;外出時一定正確佩戴口罩;勤洗手,保持房間的清潔通風及消殺,做好個人衛生防護。

2.科學認知:科學看待疫情,從正規、官方渠道了解疫情消息,不信謠,不傳謠。

3.積極支持:為了全面防控,成都市各中小學校隨時了解學生及家庭防疫情況,和家人一起積極配合有關調查,在疫情面前做負責任的合格公民。

4.樹立信念:保持“不幸只是暫時的,一切總會好起來”的希望感。相信政府,相信醫療團隊,相信當前的防控措施,相信大家的積極支持,我們終會戰勝困難。

(二)做好自我調適,建設積極情緒

1.學會照顧自己,保持充分的休息,不讓疫情過多影響心情,情緒是當下的第一免疫力。

2.減少不必要的擔心,盡量控制自己每天不超過一個小時接收疫情有關信息,尤其睡前不宜過多關注,保證入睡心情平和。

3.積極心理暗示。人類的自言自語,總能給我們以鼓勵。因此,當你為疫情而煩惱時,你可以自言自語或大聲說出來,如“這種難熬的時光肯定會過去的”“我按照要求做好了防范,我很安全”等,給自己以積極的心理暗示。 

4.尋求支持系統,積極交流傾訴。交流是有效的釋放情緒的方式。如果你感覺不能自我調節時,建議多與家人談心交流,也可以通過便捷的電話和網絡與朋友聊天傾訴。

調適和放松的方法很多,也都很有效果,比如腹式呼吸、適當運動、冥想等等。

(三)做好自我管理,學會“主動休閑”

1. 合理作息,保持良好的學習生活節奏。假期中晝夜顛倒、睡到自然醒、沉迷電視或網絡……這樣的行為要盡快調整到正常學習的作息習慣,保持合理有序的作息節奏,以便從身心上盡快進入學習狀態。 

2. 合理計劃,有效率地學習。結合班主任和老師的教學安排,列一個令自己感到愉悅而有收獲的居家學習與生活的清單,并有計劃地執行它。有效率地完成學習任務,有選擇地開展拓展閱讀,有計劃地開展復習或適當預習新課,幫助家人整理家務、準備三餐等。

在時間的管理上要注意,每一次的學習時間不宜過長,盡量控制在一個小時以內;任務的安排要結合老師的教學要求,先完成當天需要完成的,然后再展開自己拓展的任務;學科安排上,文字類與數理類盡量穿插進行,記憶背誦的內容安排在記憶力最好的時段,如上午九點、下午四點、晚上八點。每次學習任務之后要有十分鐘左右的休息時間。

提前計劃每天要學習的學科和內容,提前準備好當天的教材和資料,避免手忙腳亂或毫無頭緒。

按照省市教育局的要求,初三年級和高三年級將采用網上學習,這對于這兩個年級同學的居家學習有了更高的要求,不僅要完成相應的任務,還需要積極配合網上課程。教學是一個互動的過程,這個過程中學生的反饋、與教師的互動是老師反思、調整自己教學節奏、方式的重要參考依據。所以,請不要吝嗇和老師互動、也不要膽怯向老師問問題。因為對著屏幕,老師可能很難判斷同學們聽課的情況。希望這兩個年級的同學可以和老師一起努力,居家學習一樣可以有高效率

3. 保持運動,主動休閑。運動休閑不僅有助于增進人的身體機能,還可以幫助減少精神緊張,增加愉悅心理;同時,免疫力的增加也有助于抵抗病毒。居家生活可以有多種運動休閑方式,如跳繩、做操、瑜伽等。或者學習烹飪美食、嘗試手工、學習新技能等。在這些活動中,我們會感受到內心的寧靜和愉悅,會產生專注忘我的心流體驗,不僅可以減少疫情帶來的焦慮、無聊,還能夠提升生活質量,增進與家人的親情交流。

三、面對疫情我們可以得到這些成長

大難見真情,大愛見真心!在這場沒有硝煙的戰爭中,在這段慢時光里,我們不妨停下匆匆的腳步,細細思考,還可以得到這些收獲:

1.珍惜生命:面對無情的疫情,迫使我們直面生命的短暫易逝,并重新思考生命的價值和意義。更加珍惜生命、敬畏生命、保護生命、熱愛生活。重新樹立生命至上、健康第一的觀念。

2.關注健康:在應對疫情的過程中,學習更多的健康知識和技能,養成良好的健康意識和行為習慣,如勤洗手,多通風,合理作息,健康膳食,尤其不食用野生動物及來路不明的食物等。

3.學會獨處:停下了外出的腳步,居家時光也應該是高質量的,閱讀、繪畫、彈琴、唱歌、室內鍛煉、學習新的家務技能......合理安排好自己的時間,嘗試著和自己獨處,也是一種成長。

4.增進親情:不一樣的春節,不一樣的家人共處,借居家時光和親人一起多聊天交流、多彼此陪伴,體驗濃濃的親情。

5.思考人生:人生這個話題說起來很大,具體到每個人其實也很小。你考慮過你未來要走怎樣的人生之路嗎?經歷了這個特殊的寒假,你還需要修改你的人生目標嗎?如果你一直懵懵懂懂,這段特殊的居家學習能否給到你一定的啟發?

6.問題解決:此次的疫情我們看到了什么?從一開始的雜亂無章,到后來的井然有序,到醫護人員的義無反顧、全國各地的八方呼應、舉國上下的團結抗疫,以及停課不停學的各種學習方式和途徑,這些都告訴我們接受現實,直面挑戰,關注問題解決,解決問題的方法總是比問題本身多。所以,希望大家在面對居家學習的不便、以后面對各種困難的時候,都能從這句話里找到力量和方向:凡事必有至少三個解決方法     

7.盡力而為:此次的疫情對我們的各種安排都帶來了不確定性,這樣的不確定中,你可以確定的部分有哪些?做什么可以讓你更安心?

人生只有三件事,自己的事,別人的事,老天的事。這次疫情是老天的事,科學再發達,我們也不能讓老天收回疫情;全國上下的中學生都需要面對這樣的不確定,他們會做什么、會怎么做,你仍然改變不了;你能確定的,唯有自己該如何面對、能做什么、可以做到怎樣的程度。那么,面對此次疫情帶給全中國中學生的不確定這道難題,哪些是你可以做的?你可以盡到幾分的力呢?相信同學們都有自己的思考。

四、面對疫情我們還能這樣求助

遇到困難尋求專業支持!面對疫情,不同的人會有不同的反應。如果你或身邊的人有下列的感受或狀況,并持續超過2周以上,請盡快就醫或尋找專業心理咨詢師求助。

1.難以入睡或易驚醒,持續的睡眠質量差;

2.較長時間感覺驚恐不安,失去安全感;

3.對自己或是其他任何人失去信心;

4.感覺無助、感覺空虛、情緒持續低落;

5.感覺自己變得遲鈍及麻木;

6.感覺自己不想和他人交流,變得內向,感覺非常孤獨。

可以選擇的求助方式如下:

1、成都市籍田中學“心晴”心理咨詢室魏老師,電話189****2945。

2、其它專業心理咨詢熱線:

四川大學華西醫院心理衛生中心熱線電話: 028-85422114,  時間9:00——21:00。

四川省心理咨詢援助熱線電話:96111,24小時在線。

成都市婦聯心理疏導熱線電話:028-65026989。

清華大學心理援助熱線:400-680-6101,24小時在線。

北京師范大學心理學部心理援助熱線:4001-888-976,時間 06:00-24:00。

武漢市精神衛生中心(武漢官方免費心理服務熱線):027-85844666,時間09:00-21:00。

湖北省心理咨詢師協會: 153****6955,時間09:00-21:00。

 

大部分同學家居成都,少數同學在成都以外,甚至省外,還有同學可能在湖北。無論你在哪里,你都是成都市籍田中學的莘莘學子,學校和老師都惦記著你的健康和成長。請記得:無論如何阻隔,無論是在哪里,我們和世界愛著你。現在你被世界守護,未來等你守護世界。

 

 

成都市籍田中學“心晴”心理咨詢室

0二0年二月十

 

 

編輯:劉葉
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